Viajar para outros países pode ser uma experiência enriquecedora, seja por lazer, trabalho ou estudo. No entanto, atravessar fusos horários pode gerar um efeito colateral comum e bastante incômodo: o jet lag.
Caracterizado por alterações no sono, cansaço excessivo, irritabilidade e dificuldades cognitivas, o jet lag é resultado do desalinhamento entre o relógio biológico e o horário local de destino. A boa notícia é que existem estratégias eficazes para minimizar seus efeitos e adaptar-se mais rapidamente.
O que este artigo aborda:
- O que é jet lag e por que acontece?
- Como se preparar antes da viagem?
- Estratégias durante o voo
- Como acelerar a adaptação após o desembarque?
- O papel da melatonina na adaptação ao novo fuso horário
- Pontos de atenção para viajantes sensíveis
O que é jet lag e por que acontece?
O corpo humano funciona com base em um ritmo biológico de cerca de 24 horas, conhecido como ritmo circadiano. Esse relógio interno regula processos como o sono, a temperatura corporal, a secreção hormonal e a digestão.
Quando atravessamos múltiplos fusos horários em poucas horas, como ocorre em viagens de avião, o organismo demora a se ajustar ao novo horário.
Por exemplo, se você viaja do Brasil para a Europa, provavelmente chegará pela manhã, quando seu corpo ainda está acostumado ao período noturno. Essa desregulação é o que provoca os sintomas clássicos do jet lag, que podem durar de dois a sete dias, dependendo da quantidade de fusos horários cruzados, do sentido da viagem (leste ou oeste) e da sensibilidade individual.
Como se preparar antes da viagem?
Minimizar os efeitos do jet lag começa antes mesmo do embarque. Sempre que possível, tente ajustar gradualmente seus horários de sono e alimentação nos dias que antecedem a viagem. Se você vai viajar para o leste (por exemplo, do Brasil para a Europa), vá se deitando e acordando um pouco mais cedo a cada dia. Se for para o oeste (como para os Estados Unidos), tente dormir e acordar mais tarde.
Outra dica importante é evitar bebidas alcoólicas e cafeína nas 24 horas anteriores ao voo, pois elas podem interferir na qualidade do sono. Manter-se bem hidratado também é essencial, já que a pressurização e o ar seco da cabine podem causar desidratação, agravando os sintomas do jet lag.
Estratégias durante o voo
Durante o voo, o ideal é tentar adaptar-se ao horário do destino. Se for noite no país para onde você está indo, tente dormir, mesmo que ainda seja dia em sua origem. Levar uma máscara para os olhos, tampões de ouvido ou fones com cancelamento de ruído pode ajudar bastante.
Evite luzes intensas, especialmente de telas de celular ou tablet, pois elas dificultam a produção de melatonina, hormônio essencial para o início do sono.
Levantar-se para caminhar e fazer alongamentos simples também é benéfico. Além de estimular a circulação, esses movimentos ajudam o corpo a manter uma sensação de normalidade em um ambiente artificial como o avião.
Como acelerar a adaptação após o desembarque?
Uma das orientações mais eficazes ao chegar ao destino é alinhar-se ao novo horário o mais rápido possível. Evite cochilos longos durante o dia, mesmo que esteja muito cansado. Tente permanecer acordado até a noite local e mantenha-se ativo, de preferência ao ar livre.
A exposição à luz natural tem um papel importante nesse processo de adaptação. A luz do sol ajuda a regular o ritmo circadiano e sinaliza ao corpo qual deve ser o momento de estar alerta e quando se preparar para dormir. Se estiver em um destino com tempo nublado ou em período de inverno, uma caixa de luz terapêutica pode ser uma alternativa.
O papel da melatonina na adaptação ao novo fuso horário
Uma das ferramentas mais utilizadas para minimizar os efeitos do jet lag é a suplementação de melatonina, especialmente em viagens para o leste, onde a necessidade de dormir mais cedo é maior. A melatonina é um hormônio naturalmente produzido pelo corpo, cuja função principal é sinalizar o início do ciclo de sono.
Tomada no momento certo, geralmente entre 30 minutos e uma hora antes de dormir no horário local, a melatonina pode ajudar o corpo a se adaptar mais rapidamente ao novo fuso.
Ela é especialmente útil nas primeiras noites após o desembarque, ajudando a reprogramar o relógio biológico de forma gradual. Para saber mais sobre os benefícios da melatonina e como tomar corretamente, confira esta explicação detalhada.
É importante lembrar que, embora a melatonina seja amplamente considerada segura, seu uso deve ser feito com responsabilidade, preferencialmente com orientação médica, especialmente em casos de uso contínuo ou em pessoas com condições de saúde específicas.
Pontos de atenção para viajantes sensíveis
Alguns grupos podem ser mais sensíveis aos efeitos do jet lag, como idosos, pessoas com distúrbios do sono e quem já tem uma rotina irregular. Nesses casos, a adaptação ao novo horário pode levar mais tempo e requer uma abordagem mais cuidadosa, incluindo acompanhamento profissional.
Além disso, vale considerar o tempo de estadia no destino. Se a viagem for curta (menos de três dias), pode ser mais prático manter, na medida do possível, o horário de origem, especialmente se os compromissos permitirem. Já em viagens longas, adaptar-se ao horário local desde o primeiro dia é o mais indicado.
Embora o jet lag seja comum em viagens longas, é possível reduzir seus efeitos com estratégias simples, como ajustar o horário do sono, se expor à luz natural e, quando necessário, usar melatonina com orientação adequada. Com planejamento e cuidados básicos, você pode manter o bem-estar e aproveitar melhor sua viagem.
Referências:
HERXHEIMER, A.; PETRIE, K. J. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, [S. l.], n. 2, p. CD001520, 2002. DOI: https://doi.org/10.1002/14651858.CD001520. PMID: 12076414.
BVS ATENÇÃO PRIMÁRIA EM SAÚDE. O uso de melatonina pode ser indicado para prevenir ou reduzir o jet lag em viajantes? BVS Atenção Primária em Saúde, 12 jul. 2017. Disponível em: https://aps-repo.bvs.br/aps/o-uso-de-melatonina-pode-ser-indicado-para-prevenir-ou-reduzir-o-jet-lag-em-viajantes/.
AHMAD, Sheikh Bilal et al. Melatonin and Health: Insights of Melatonin Action, Biological Functions, and Associated Disorders. [S. l.], 8 fev. 2023.
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