Muita gente já percebeu que comer carne não é um hábito muito sustentável. Com o aquecimento global caminhando a passos largos e o mundo chegando ao colapso, a pecuária é a cereja do bolo no processo.
Isso porque o metano que os animais liberam é responsável por cerca de 32% das emissões diárias da substância na atmosfera.
Uma das soluções possíveis para reduzir esses números é consumir fontes de proteína alternativas, que não seja carne.
Com essa consciência, muitas pessoas estão aderindo ao vegetarianismo e veganismo.
Mas é possível estar bem nutrido sem consumir alimentos de origem animal? A resposta é sim. O segredo é apostar em uma dieta equilibrada, livre de ultraprocessados e rica em alimentos in natura.
O que este artigo aborda:
Vegetariano ou vegano?
Para início de conversa, é importante diferenciar veganismo de vegetarianismo. Os veganos não consomem qualquer tipo de produto de origem animal, sejam alimentos, cosméticos ou vestuário. Não compactuam com qualquer prática que maltrate animais, como pesca ou tourada.
Já os vegetarianos têm algumas subcategorias: o vegetariano estrito, que, como o vegano, não consome nada de origem animal, e isso inclui gelatina e mel; o lactovegetariano, que consome apenas o leite de origem animal; o ovovegetariano, que consome apenas o ovo de origem animal; e o ovolactovegetariano, que consome o leite e o ovo de origem animal.
Substituições
Os alimentos de origem animal, principalmente as carnes, são ricos em proteínas, com aminoácidos essenciais, fundamentais para a nutrição do organismo.
Mas é possível obter estes mesmos benefícios com a ingestão de uma combinação de alimentos de origem vegetal, com capacidade de suprir a necessidade nutricional que o corpo precisa.
O cálcio, presente no leite, por exemplo, também é abundante em vegetais de folhas verde-escuras, como o agrião, o brócolis e a couve, e sementes, como algas e o tofu.
O ferro, presente na carne vermelha, principalmente nas vísceras, também pode ser encontrado em vegetais de folhas verdes-escuras, em leguminosas, grãos integrais e oleaginosas, além do melado de cana-de-açúcar, rapadura e açúcar mascavo.
Suplementação
Apenas a vitamina B12 é mais difícil de ser obtida pelo vegetariano estrito ou vegano. Presente no leite e nos ovos, ela pode ser encontrada em abundância nos vegetais, mas desaparece com o uso de alguns agentes químicos utilizados no cultivo, ou após a lavagem das folhas.
Dessa forma, muitas vezes, é preciso fazer a suplementação desta vitamina.
Dupla perfeita
Brasileiro adora arroz com feijão, e não é à toa, pois essa dupla é poderosa. O arroz é enriquecido por um aminoácido chamado metionina, enquanto o feijão tem uma alta concentração de lisina.
Ambos não são produzidos naturalmente pelo corpo, embora sejam essenciais para a saúde, pois contribuem para a recuperação muscular e produção de tecidos.
Quando os cereais são combinados com feijão ou alguma leguminosa, a união se transforma em uma fonte de proteína de excelente qualidade.
Refeição turbinada
As oleaginosas como castanhas, amêndoas, nozes e avelãs são excelentes fontes de ferro e proteína. Além delas, é possível encontrar os mesmos nutrientes no gergelim, semente de girassol, feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico e soja.
Todos eles são ricos em fibras, e por isso, contribuem na digestão e no fortalecimento do organismo. O ideal é sempre incluir na refeição algum desses alimentos e variar o que compõe o prato.
A vantagem é que eles conseguem suprir a necessidade nutricional necessária para o corpo humano, com uma menor quantidade de gordura total e saturada, se comparados com a carne animal.
Para turbinar a refeição com uma dose extra de vitamina A e B12, basta incluir cereais, creme de amendoim, batata-doce, manga, mamão, laranja, abóbora, damasco, brócolis, cenoura, espinafre, pêssego, tomate, pimentão vermelho, ameixa, agrião, nabo, alcachofra, alface e couve.
Alimentos ricos em proteínas como linhaça, quinoa, soja e seus derivados, como tofu e leite de soja, são ótimos aliados na dieta sem carne.
Além disso, leguminosas como feijões, lentilha, grão-de-bico e ervilha devem ser inseridos na alimentação como opções alternativas de proteína, bem como os cogumelos e a chia.
Up na imunidade
Com o cuidado maior com a alimentação, o resultado é a melhoria na qualidade de vida e na imunidade. Muitas pessoas observam que pegaram menos gripes e resfriados depois de serem adeptos ao veganismo ou vegetarianismo.
Isso acontece por conta da maior variedade de alimentos consumidos e do maior cuidado com a alimentação.
É importante estar em dia com os exames, para verificar se há alguma escassez de vitaminas e investir em hábitos saudáveis, como tomar sol e fazer atividades físicas.
Para garantir a vitamina D, fundamental para o organismo, é necessário tomar sol diariamente – caso não seja possível, é fundamental apostar na suplementação. Para os adeptos da academia, é muito importante investir em proteínas para repor a massa magra.
Uma solução para isso é o Whey Protein, que pode ser inserido em várias receitas. É fundamental investir em versatilidade na dieta vegetariana ou vegana, para manter níveis equilibrados de vitaminas, proteínas e minerais no corpo.
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